กุ้ง หอย ปู แม้ว่าจะมีคอเลสเตอรอลสูง แต่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ จึงให้กินได้ไม่จำกัดแต่ให้กินสลับไปเหมือนอาหารปกติ หลายคนเคยได้ยินว่าคอเลสเตอรอลในเลือดสูงไม่ควรกินอาหารทะเล จริงๆแล้วที่มาของมันคือมาจากความเชื่อเก่าที่ว่า คอเลสเตอรอลในอาหารมากๆทำให้คลอเรสเตอรอลในเลือดเรามากขึ้น ตามไปด้วยแน่นอน แต่พอมีงานวิจัยใหม่ๆ ออกมาเรื่อยๆ เราก็พบว่า บางอย่างก็ไม่ได้เป็นแบบนั้น ร่างกายเรามีกระบวนการที่ซับซ้อนมากบางครั้งมนุษย์เราก็ยังเข้าใจไม่หมด กลายเป็นว่าการกินไขมันอิ่มตัวทำให้ไขมันคอเลสเตอรอลในเลือดสูงมากกว่า ส่วนคอเลสเตอรอลในอาหารนั้น ผลกลับไม่ชัดเจน
งานวิจัยพบว่า การกินอาหารทะเลสัปดาห์ละ 2-3 มื้อ ในคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร ยังช่วยให้ทารกมีสุขภาพที่ดีขึ้น
อาหารทะเลแนะนำให้ทานอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 มื้อขึ้นไป โดยเน้นปลาและกุ้ง หอย ปู ที่หลากหลาย
US FDA หรือองค์การอาหารและยาสหรัฐอเมริกาได้จัดประเภทปลาตามระดับสารปรอทที่ตรวจพบให้เราเลือกกินง่ายๆดังนี้
ปลาที่ปลอดภัยที่สุด คือพบสารปรอท น้อยกว่าปลาชนิดอื่นๆ ได้แก่
– ปลาแซลมอน
– ปลาซาบะ
– ปลากะพงดำ
– ปลาค้อด
– ปลาดุก
– ปลานิล
– ปลาลิ้นหมาหรือปลาตาเดียว
– ปลาทูน่ากระป๋อง
นอกจากนี้ยังมีพวกป่าที่ต่างประเทศนิยมรับประทานเช่น ปลาแองโชวี่ ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอร์ริ่ง ปลาเทราต์
กุ้ง
– กุ้งทั่วไป
– กุ้งลอปสเตอร์
ปู
– ปูทั่วไป
หอย
– หอยทั่วไป
– หอยแครง
– หอยนางรม
ปลาหมึก
– ปลาหมึกทั่วไป
สรุปก็คือ กุ้ง หอย หมึก โดยทั่วไปค่อนข้างปลอดภัย รวมถึงปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาบะ ปลากะพงดำ ปลาลิ้นหมา ปลาดุก ปลานิล ปลาทูน่ากระป๋อง (แบบ Light) ด้วย คือกินได้ 2-3 มื้อต่อสัปดาห์ โดยให้ดีที่สุดก็กินสลับกันไปให้หลากหลาย
ปลาที่พอใช้
พบสารปรอทมากกว่าพวกแรกหน่อย ได้แก่
– ปลาเก๋า
– ปลากะพง
– ปลาหิมะ / ปลากินดาระ (Sable fish) สมัยนี้เค้าไม่ได้เอาตัวนี้ขึ้นร้านอาหารญี่ปุ่นที่พวกเราเจอกันทั่วๆไปแล้ว เพราะหายากและราคาแพง เค้าใช้ตัวด้านล่างที่มีเนื้อคล้ายๆกันแทน
– ปลาหิมะ
– ปลาฮาลีบัท
– ปลาทูน่ากระป๋อง
– ปลาทูน่าครีบเหลือง ทูน่าชนิดนี้พบได้ทั่วไปทั้งในรูปทูน่ากระป๋อง สเต็กทูน่า และปลาดิบ
– ปลาอินทรีบั้ง
สรุปคือปลากลุ่มพอใช้มีสารปรอทมากกว่าพวกแรกหน่อยมักจะเป็นปลาที่บ้านเรามาครบตามร้านอาหารทั่วไป เช่น ปลาเก๋า ปลากะพง ปลาหิมะ หรือปลาทูน่ากระป๋อง (แบบ White)นั่นเองแนะนำให้กิน 1 มื้อต่อสัปดาห์
ปลาที่ไม่ควรกิน เนื่องจากมีสารปรอทตกค้างมากมีทั้งหมดเจ็ดชนิดแต่ที่เราอาจจะพบเจอกันบ้างมีสามตัวดังนี้
1. ปลาฉลาม
2. ปลาอินทรี 3. ปลาทูน่าชนิดตาโต ทูน่าชนิดนี้มีขนาดค่อนข้างใหญ่กว่าทูน่าทั่วไป ปัจจุบันปริมาณลดลงอย่างมาก เนื่องจากถูกจับมากินมากเกินไป พบได้บ้างในอาหาร พวกปลาดิบและสเต็กทูน่า
วิธีกินปลาให้ปลอดภัยจากสารปรอท
1. ล้างทำความสะอาด
2. เลาะเอามัน และหนังปลาออก เพราะเป็นบริเวณที่มักมีสารตกค้างต่างๆมาก
3. วิธีการปรุง เลือกการอบ หรือย่าง ที่สามารถให้น้ำมันจากปลาหยดทิ้ง หรือช่วยลดสารตกค้างได้ดีกว่าการทอด
3 วิธีง่ายง่ายนี้ก็ช่วยลดสารพิษตกค้างไปได้ส่วนนึงแล้วค่ะ
คนทั่วไปแนะนำให้กินปลา 2-3 ชิ้นต่อสัปดาห์
หลีกเลี่ยงกินปลาที่สารปรอทตกค้างมาก เช่น ปลาฉลาม ปลาอินทรี
ขอบคุณข้อมูลจาก กิน Guidebook #1 โดย พญ.สุภาสินี รัตนศุกล พิมพ์ครั้งที่ 2 ปี 2562